먹고 단식하고 먹어라.
겨울에 좋은 다이어트 방법일것 같아서 퍼왔습니다.^^ (출처)
(간헐적단식과 운동에 대한 유용하고 다양한 내용이 있습니다.)
먹고 단식하고 먹어라
eat stop eat
두달만에 당신의 유전자가 바뀐다. 가장 게으르게 건강해 지는법, 간헐적 단식!
브래드 필론
왼쪽부터 2006년 저자 77kg, 간헐적단식 3년뒤 2009년 80kg, 간헐적단식 6년뒤 2012년 78kg
단식은 일정기간동안 먹는것을 '자발적'으로 금하는 행위다.
이것이 단식과 기아의 차이다.
많은 사람들은 공복과 기진(wasting)을 혼동한다.
기진은 저장된 지방이 거의 다 사용돼 더는 신체에 필요한 에너지를 공급할수 없는 경우다.
최근 우리는 하루중 20시간을 만복상태로 보낸다.
만복(음식을 먹고 칼로리를 저장한다)과 공복(음식을 먹지않고 칼로리를 소모한다)이 있다.
우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다.
식품업계의 마케팅
하루에 조금씩 여러번 먹어라. 칼슘이 많이 든 음식을 먹어라.
아침을 꼭 먹어라. 시리얼을 먹어라.
주기적으로 탄수화물을 섭취해라. 주기적으로 단백질을 많이 먹어라.
통곡물을 먹어라. 다이어트 약을 먹어라.
결국 당신은 사람이 아니라 '소비자' 일뿐이다.
단식을 반대하는 잘못된 정보
단식이 대사를 망친다. 단식은 영양소 결핍을 유발한다.
굻어서 줄인 체중은 전부 근육이 빠진것이다. 굶어서 줄어든 체중은 수분이 빠진것이다.
5시간마다 먹지않으면 간에서 포도당이 배출돼 인슐린 폭등으로 살찌게 된다.
두세시간마다 먹지않으면 저혈당증이 생긴다. 굶으면 근육이 성장하지 않는다.
조금씩 자주 먹어라. 두세시간마다 고단백 음식을 먹어라.
많은 이들이 다이어트를 시도할때 단식을 선택한다.
어느정도 성공을 거둔다.
하지만 '단식을 문제시하는 언론' 때문에 단식이 나쁜것이라는 생각을 갖게된 뒤 중단하게 된다.
기초대사율은 단식을 해도 감소하지 않는다.
대사는 무엇보다 체중과 밀접한 관계가 있다.
특히 체지방을 제외한 몸의 나머지 체중과 비례한다.
3일동안 음식을 전혀 섭취하지 않아도 대사에는 변함이 없다.
내가 이런 이야기를 하면 생리학자나 의학자는 동의한다.
반면 개인 트레이너나 건강보조제 관련자들은 이런 사실을 전혀 모르고 있다.
인터넷이나 건강잡지, 영양잡지에서 발견할수 있는 마케팅의 힘이다.
다수의 피트니스 관계자나 건강보조제 업자들이 과학적으로 무지하다는 증거이다.
근육은 글리코겐(당)을 저장하는 능력이 있다.
한번 저장하면 되돌려 보낼수없다.
왼쪽 다리근육에 저장했다면 왼쪽 다리근육에서 사용해야만 한다. 간이나 뇌로 줄수 없다.
간은 정반대다. 간은 내장이나 뇌, 근육에 에너지를 공급할 목적으로 글리코겐을 저장한다.
3.5일간 단식후 운동했을때 신체능력 측정에는 차이가 나지 않았다.
영향을 미치는 상황은 마라톤이나 철인3종 경기처럼 지구력을 필요로 할 때뿐이다.
단식은 지방을 연소시킨다.
단식중에 운동하면 빨리 지친다. (*당대사에서 지방대사로 바뀌는 과정, 키토적응, Keto-adaption)
대신 장점은 식사한 경우보다 체지방이 바로 연소되기 시작한다.
다이어트 목적이라면 공복에 지구력 운동을 하라.
운동전 반드시 소량의 식사를 해야 한다는 얘기는 운동의 목적이 다이어트가 아닐경우이다.
식사를 할지 말지는 전적으로 운동의 목표에 달려있다
공복상태에서 운동이 갖는 강력한 장점이 또 있다.
단식하는 동안 혈당과 글리코겐을 일정하게 유지하게 도와주는 대사경로가 존재한다.
운동으로 근육에 젖산이 쌓이면 간으로 가서 '포도당신생합성' 과정을 거친다.
지방연소과정에서 체지방의 글리세롤도 이 과정을 거친다.
따라서 운동은 혈당과 글리코겐을 유지하는데 도움을 준다.
단식중 운동은 혈당과 글리코겐을 유지시켜 단식을 되레 수월하게 만들어줄수 있다.
힘쓰는 운동을 하기전에 식사를 해야한다는 생각은 심리적인 요인이다.
전문선수로 운동의 성과가 우선시 되는 상황이면 단식을 권하지 않는다.
하지만 단식과 운동의 조합은 체지방을 줄이고 근육을 유지하는 효과적인 방법이다.
단기단식(24시간)은 인지능력(기억력, 집중력, 반응시간)과 아무 관련이 없다.
단식은 기억력을 훼손하지 않을뿐 아니라 장기적으로 기억력을 개선하는 효과도 있다.
단식으로 근육이 사라지지 않는다.
근력운동을 병행하면 단식과 저칼로리 다이어트는 근육량을 감소시키지 않는다.
단식은 오히려 근육증가를 방해하는 대사요인을 감소시킨다.
규칙적으로 운동하는 경우 단기단식(24시간)은 오히려 근육을 키우는데 도움이 된다.
근육의 성장을 위해서는 두가지 기본적인 영양학적 조건이 필요하다.
적절한 칼로리와 적절한 단백질이다.
잉여칼로리는 지방을 늘릴뿐이다.
근육발달에는 간헐적단식이 좋다.
근력운동후 24~48시간 내에 단백질 함유음식을 섭취하면 근육성장에 도움이 된다.
골격근의 단백질합성은 지속적인 단백질 공급보다 간헐적인 단백질 공급에 더 잘 반응한다.
간헐적단식은 칼로리제한보다 근육성장에 더 유리하다.
먹지못하고 두세 시간이 지나면 배가 고프고 짜증이 난다는 사람이 많다.
하지만 대사측면에서 본다면 만복상태다. 바로 전의 식사를 가공하는 상태다.
체내에는 식사로 얻은 에너지가 남아있다.
그런데도 배가 고파 무언가가 먹고 싶어진다. 왜 이런일이 일어날까?
배고픔은 식사를 하라는 대사적, 사회적, 환경적 신호에 대한 학습된 반응이다.
맛과 냄새는 음식을 선택하고 먹도록 하는데 강력한 영향력을 발휘한다.
배고픔은 맛과 냄새, 습관, 환경, 광고, 시각 등 조건반응이다.
식사를 하지않아 발생하는 저혈당증은 걱정할 필요가 없다.
혈당조절 장애가 있는 사람이 아니라면 걱정할 필요가 없다.
우리몸의 혈당조절 능력은 매우 놀랍다.
성인의 혈액량은 5리터다. 당분은 언제나 5~7그램이다. 티스푼 한술에서 한술반이다.
단기단식중 혈당이 65밑으로 떨어진 사례는 찾을수 없었다.
(*위의 사례는 포도당대사 위주일때. 에베코지는 케톤, 지방대사로 혈당35로 진료를 본다.)
그렇다면 서너시간 먹지않으면 저혈당증(우울해지고 현기증이 나는)을 유발한다는 얘기는 왜 나오는 걸까?
이것은 저혈당 증세 병력이 있는 사람의 당대사에 초점을 맞췄다.
저혈당을 유발하는게 아니라 먹지않는데 대한 불안감이나 스트레스와 관련이 있다.
렙틴(식욕억제 호르몬)은 우리가 먹는 음식 양과 관계가 있다.
과식하면 렙틴농도가 높아지고 과식을 중단하면 몇시간안에 정상수준으로 되돌아간다.
렙틴은 체지방량과도 관련이 있다.
체지방이 많을수록 렙틴도 높다.
테스토스테론 수치는 하루를 단식한 다음날 아침에 가장 높다.
체지방 증가는 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있다.
칼로리제한은 테스토스테론 수치와 관련이 없으며, 체중감소는 수치를 정상으로 만든다.
장기적인 저칼로리 다이어트는 테스토스테론 수치를 낮춘다. 또한 지방과 제지방(지방을 제외한) 체중 모두를 크게 떨어뜨릴수 있다.
군인들을 대상으로 한 연구.
8주간 엄격히 제한된 식단, 격렬한 에너지소모, 수면부족 등 극도로 스트레스가 심한 환경에 노출될때 테스토스테론 수치는 거의 거세수준으로 떨어졌다.
그러나 약간의 식량공급으로 테스토스테론 수치는 빠르게 회복됐으며, 5주후 시점에는 수치가 더 높아졌다.
단식과 테스토스테론
58~72시간 정도 단식후 테스토스테론 수치는 약간 감소했다.
테스토스테론 수치가 의미있게 감소하려면 9일간의 연속단식이 필요한것으로 나타났다.
3주간 14~18시간 간헐적단식 실험연구에서는 단기단식 1개월째에도 테스토스테론 수치는 변화가 없었다.
절약유전자 가설
에너지를 지방형태로 비축함으로써 생존가능성을 높인다는 것.
포도당 지방산 회로 가설
저장지방의 '유리지방산'과 혈액의 '포도당'이 연료원이 되기위해 경쟁한다는 것.
공복상태에서는 근육을 보존하고 체지방을 연료로 쓴다.
잔치와 기근 주기 가설
잔치를 할때는 음식 에너지를 사용하고 기근일때는 체지방을 연소해서 에너지로 사용한다는 것.
잔치를 할때는 인슐린이 분비되고, 기근일때는 성장호르몬이 분비된다.
간헐적단식으로 근육이 줄지 않으면서 체지방이 감소하는 이유는 성장호르몬 때문이다.
간헐적 단기단식의 이점.
* 체지방 및 체중감소
* 근골격량 유지
* 혈당 수치 감소
* 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가
* 지방분해 및 지방산화(지방 연소) 증가
* UCP-3(Uncoupling Protein 3, 짝풀림단백질) mRNA 증가
* 글루카곤 수치 증가
* 성장호르몬 수치 증가
* 식사관련 스트레스 감소
* 만성 전신염증 감소
* 세포 청소 증대
놀라운 점은 대부분이 단식후 24시간 이내에 발견된다는 점이다.
단식에 부정적인 얘기들은 전부 오류로 드러났다.
단식에 대한 많은 장점도 밝혀졌다.
인슐린이 높으면 체지방은 절대 없어지지 않는다.
탄수화물과 단백질은 지방보다 인슐린에 큰 영향을 미친다.
인슐린은 음식에서 나온 에너지를 지방과 글리코겐 형태로 저장하라는 1차 신호다.
인슐린은 혈액내의 포도당을 빼내 지방과 근육세포로 이동한다.
인슐린이 증가하면 영양분(포도당,지방)이 체내에 저장된다.
인슐린수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 단기단식이다.
24시간 단식만으로도 인슐린수치는 크게 감소한다.
체지방을 연소하려면 인슐린수치가 매우 낮아야한다.
단순히 인슐린을 안정적으로 유지하는것 만으로는 충분하지 않다는 뜻이다.
또한 단식으로 인슐린민감도가 높아진다.
혈당을 조절하는데 인슐린이 적게 필요하다는 뜻이다.
인체는 혈당을 좁은 범위내로 유지하는 뛰어난 능력을 가지고 있다.
공복상태의 24시간 주기 혈당은 대체로 70~140이다.
우리가 끊임없이 먹을때 만성적으로 혈당수치가 상승할 위험이 있다.
장기적인 혈당과다는 노화를 촉진하는 핵심요소이다.
고혈당은 체내의 향산화물이 감소하고 간 산화 스트레스 및 전신 염증반응이 증가한다.
다행히 인체는 12~18시간의 짧은단식만으로도 혈당을 조절해 정상적인 공복상태로 만들수있다.
지방연소의 몇가지 중요한 단계
지방은 지방조직에서 '유리'되어야 한다. 이 과정을 '지방분해'라고 한다.
'유리지방산'이 혈류로 들어가 근육과 내장기관의 연료로 소모된다.
지방산을 근육내 '미토콘드리아'에 집어넣으면 지방산은 '베타산화'라는 과정을 거친다.
'베타산화'는 지방연소의 최종단계이다.
체지방은 에너지로 연소되어 사라지고, 다시는 돌아오지 않는다.
이 과정을 빠르게 복습하자.
지방은 체지방에서 흘러나와 혈류로 이동한뒤, 근육과 내장의 세포에서 연소한다.
단식도중에는 근육이 지방을 태우는 기계로 변신한다.
단식상태에서는 근육은 스위치를 전환해 체지방에 있는 지방산을 연료로 사용한다.
일반적 생각과 달리, 우리 몸은 근육을 에너지로 사용하지 않는다.
공복상태에서는 지방분해(지방 유리) 및 지방산화(지방 연소)가 대폭 증가한다.
단식중 우리 몸은 지방저장을 중단하고 지방을 소모하기 시작한다.
애초에 그럴려고 체지방을 저장하는 것이지만 말이다.
단기단식을 시작하면 마지막으로 먹은 끼니의 칼로리가 모두 소모되자마자 체지방에서 유리지방산이 흘러나온다.
식사량에 따라 단식후 2시간에서 6시간 사이에 이 과정이 시작된다.
이후 혈액속으로 들어오는 유리지방산의 양이 계속 증가하고 체지방도 계속 태우게 된다.
12~14시간후에는 체지방이 몸을 움직이는 주요 연료원이 된다.
텍사스 대학 연구결과
24시간 단식을 한후 체지방에서 나온 유리지방과 소모되는 지방의 양이 50%이상 대폭 증가했다.
24시간의 짧은 단식에도 인체가 체지방을 연소하는 능력에 심대한 영향을 준다는것을 보여준다.
단식이 지방을 연소하는 주요 호르몬을 활성화하는데, 운동보다 효과가 뛰어나다는 사실이 입증됐다.
단기단식은 운동보다 ATGL 호르몬에 미치는 영향이 훨씬 더 강력하다.
최근에 발견된 ATGL(Adipose Triglyceride Lipase, 아디포즈 트리글리세라이드 리파아제) 호르몬은 저장지방에서 지방을 유리하는 첫번째 단계를 담당한다.
ATGL은 HSL(Hormone Sensitive Lipase, 호르몬감수성리파아제) 효소와 함께 지방조직이 저장지방을 연료로 사용하도록 한다.
단식시작 15시간뒤 만들어지는 단백질의 양(UCP-3의 유전자 발현)이 5배 증가한다.
UCP-3(Uncoupling Protein-3,짝풀림단백질)은 근육의 단백질로 지방연소와 관계가 있다.
지방연소가 증가하면 근육내 UCP-3의 양도 증가한다.
이후 40시간동안 계속해서 증가한다.
이 연구가 중요한 것은 지방을 연소시키는 것이 모든 다이어트의 목표이기 때문이다.
지방을 빼지 않으면서 체중을 줄여서는 안된다.
체중을 줄인다는 생각은 잊고 체지방 감량에 초점을 맞춰야 한다.
인슐린과 글루카곤
인슐린 호르몬은 만복상태에서 음식을 지방과 글리코겐으로 저장시킨다.
글루카곤 호르몬은 공복상태에서 지방연소를 유발한다.
두 호르몬은 모두 췌장에서 분비된다.
일반적인 식습관은 거의 하루종일 인슐린이 지배하고 있는 상태에 있다.
단식을 도입하면 인슐린과 글루카곤 대사의 균형을 회복할수 있다.
에피네프린과 노르에피네프린 호르몬.
'싸움 또는 도주' 호르몬이다. 흔히 아드레날린과 노르아드레날린으로 불린다.
둘을 합쳐서 카테콜아민이라고 한다.
스트레스 상황, 단식처럼 음식이 공급되지 않거나 강도높은 운동을 하는 상황에서 부신에서 분비된다.
이 호르몬들이 혈류로 분비되면 에너지 저장고의 당 유리와 지방 연소가 증가한다.
또한 정신이 번쩍 들게하는 각성효과가 유발된다.
운동과 단식을 통해 카테콜아민 수치를 이따금 높여주면 지방을 제거하는데 도움이 된다.
성장호르몬
최근 다수의 헐리우드 유명인사들이 지방을 태우고 근육을 늘리고 노화를 막기위해 성장호르몬을 투여받는다고 한다.
그런데 체내의 성장호르몬 분비를 늘리기 위해서는 단지 굶기만 하면 된다.
단기단식은 성장호르몬 수치를 무려 6배나 증가시킨다.
성장호르몬은 근육의 소실을 막아준다.
음식을 먹으면 성장호르몬이 분비되지 않는다.
반대로 굶으면 성장호르몬 분비가 촉진된다.
연료로 소모되는 지방의 양이 증가하고 당을 연료로 사용할 필요성이 줄어든다.
혈당수치가 안정적으로 유지된다.
근육량이 줄지않는 이유는 새로운 당을 만들기 위해 근골격을 분해할 필요가 없기 때문이다.
저장지방에서 유리된 지방이 근육에서 연료로 연소된다.
비만인 사람은 성장호르몬 수치가 더 낮다.
특히 복부지방이 많은 사람일수록 그렇다.
다행히 비만인 사람들도 체중감소와 단식을 통해 성장호르몬 분비를 개선할수 있다.
만복상태에서는 인슐린이 대사를 지배한다.
공복상태에서는 성장호르몬이 대사를 지배한다.
성장호르몬은 성인이 된 직후부터 감소하기 시작한다.
나이가 들수록 꾸준히 줄어든다. 일부 노인은 성장호르몬 결핍이 나타난다.
성장호르몬 감소는 인슐린민감도 감소, 근육소실, 나잇살과 뱃살과 체중증가와 관계가 있다.
성장호르몬의 효과를 보려면 단식을 해야한다.
반면 칼로리를 극도로 제한한 식사를 4일간 섭취했을때는 이 효과가 나타나지 않았다.
단식을 해야 효과가 나타나고 운동을 추가하면 성장호르몬 수치가 증가한다.
성장호르몬을 자연적으로 증가시키는 방법은 단식, 운동, 수면이다.
성장호르몬이 무조건 많다고 좋은것은 아니다. 너무 많으면 부정적인 효과가 나타난다. (주사 등)
가장 좋은것은 단식과 운동을 병행하는 것이다.
단식을 하면 에너지가 다량으로 손실되기 때문에 인체는 체지방을 태워 에너지를 얻을수 밖에 없다.
단식하면 0.7~1.4kg정도 체중이 줄어든다. 물론 체수분과 위장의 음식물이 줄어든 결과다.
지방도 줄어들기는 하지만 이 과정은 느리고 꾸준하게 진행된다.
키가 크고 몸집이 큰사람일수록 살이 더 많이 빠진다.
대부분은 일주일에 0.5~1kg 정도의 지방이 빠진다.
단식으로 감량한 사람은 저칼로리 다이어트로 감량한 사람에 비해 1년후에도 유지하기가 쉽다.
비만한 사람은 만성 염증수치가 높다.
체지방수치가 높으면 만성 염증수치가 높다.
남아도는 체지방이 만성염증의 주요원인이다.
비만한 사람은 인터류킨6, 종양괴사인자-알파, C-반응성단백질, 인슐린, 혈당, 렙틴, 인터류킨18 같은 다수의 염증지표가 높게 나타난다.
만성염증이 증가하면 근육의 강도가 약해지고 근육 생성능력이 감소한다.
신체가 노화해감에 따라 발생하는 근육소실의 하나이며, '근육감소증'이라고 한다.
단식은 체중감량을 위한 최선의 무기이며, 체중감량이 만성염증을 줄여준다.
자가소화작용(autophagy). 세포가 깨끗해 진다.
손상을 입었거나 결함이 있는 세포를 꺼내서 분해하는 과정이다.
인체의 보수 시스템인 셈이다.
음식물을 섭취하면 자가소화작용이 멈춘다.
만복상태가 길어질수록 체내의 자가소화작용을 일으킬수 있는 시간이 줄어든다.
조금이라도 먹으면 이 작용이 무뎌진다.
간헐적단식은 노화를 지연시킨다.
일반 다이어트나 칼로리제한과는 달리 신경기능 및 전반적인 건강을 개선한다.
자가소화작용은 박테리아나 바이러스로부터 몸을 방어하는데 도움이 된다.
음식물 섭취를 통해 성장을 도모하고, 간헐적단식을 통해 인체를 복구, 유지, 청소하는 자가소화작용을 진행하면 신체균형을 회복할수 있다.
일주일에 한두번 24시간 단식을 하는 방식이 매우 효과적이다.
단식의 자가소화작용이 염증, 암, 당뇨병, 심혈관계질환 등을 예방할수 있다.
칼로리를 제한하지 않으면서 섭취 칼로리를 줄일수 있는 가장 쉬운 방법이다.
간헐적 단식은 평생 지속하는 라이프 스타일이다.
매주 한두번 24시간 굶기만 하면 된다. 그리고 근력운동을 하면 된다.
단식을 실천하면 아무것도 하지않아도 지방이 빠진다.
약간의 시간을 투자해 근력운동만 하면된다.
간헐적단식의 장점은 날마다 먹을수 있다는 것이다.
단식중 마실수있는 음료
블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 다이어트 탄산수.
단식중 칼로리 '제로' 음식은 괜챦다.
칼로리를 최대한 제로로 유지해야 한다.
커피에 크림이나 설탕을 눈꼽만큼도 타서는 단식이 무의미하다.
칼로리가 거의 없는(약간이라도 있는) 음식은 모두 피하자.
안먹어도 될것 같으면 먹지 않는다.
안먹으면 안될것 같으면 먹는다.
몸이 좋지않을 때는 단식할 필요가 없다.
주 1,2회 24시간 단식이 가장 유연하고 생활리듬에도 적합하다.
단식시간을 24시간 이상으로 늘릴경우 유연성이 크게 감소한다.
단식이 두려워질 만큼 너무 자주, 너무 오래 무리해서 단식하지 마라.
근력운동은 간헐적단식의 필수불가결한 요소다.
간헐적단식을 하면서 웨이트 트레이닝을 병행하면 체지방이 빠지고 근육의 성장이 촉진된다.
근육량을 증가시키고, 바람직하지 못한 대사상의 변화를 막아주기 때문이다.
IL-6(인터류킨6), 레시스틴, 렙틴 같은 염증지표 개선, 질병과 노화예방, 혈당조절 개선, 골밀도 증가, 기분과 자존감 상승효과.
간헐적단식에서는 운동을 단지 도구로만 활용한다.
근육을 유지할 정도로만 하면 된다.
지나친 운동은 근육의 과다사용으로 부상위험이 높고 피로와 스트레스를 준다.
보통 사람들이 이런 이유로 운동을 그만두지만, 그만두면 더욱 큰 피로와 스트레스를 느끼게 된다.
유산소 운동은 필수가 아니다.
유산소운동이 효과가 없다는건 아니다.
지방연소 효과를 보려면 근력운동을 해야 한다는 얘기다.
비만여성들에게 90일간 520칼로리의 식단을 제공하는 실험.
1)운동안함, 2) 60분씩 주4회 지구력운동, 3) 주4회 근력운동, 4) 주4회 근력, 지구력 운동.
네개군은 모두 평균 18kg 체중감량. 체중, 체지방의 감소는 네개군이 차이가 없었다.
하루 800칼로리를 섭취하는 여성에게 웨이트 트레이닝을 시킨 실험.
근육의 크기는 커졌으나 체중이나 체지방 감소에는 별다른 영향이 없었다.
운동이 자발적 신체활동을 감소시킬수 있다는 연구도 있다.
운동을 한날에는 쇼파에서 지내는 시간이 더 길어진다는 것이다.
운동을 통한 칼로리 소모는 기대하고, 믿고 싶었던 것보다 훨씬 적다.
그렇다고 운동이 체중감량에 전혀 쓸모없는것은 아니다.
한차례만 운동해도 지방조직, 혈액의 흐름, 지방 이동성이 자극받고 지방산이 골격근으로 이동할수 있다.
유산소운동은 근력운동이나 칼로리제한 보다 내장지방을 더 많이 뺄수있게 해준다.
내장지방이 많은 사람은 유산소운동을 추천한다.
자주 묻는 질문
Q 지방을 빼고 근육을 키우고 싶습니다. 근육을 키우려면 단백질을 먹어야 한다는데 단식을 하면 근육이 빠지지 않을까요?
A 아니오. 근력운동을 계속하는 한 근육은 빠지지 않음. 간헐적단식을 하는동안 오히려 근육이 생길수 있음.
Q 간헐적단식을 시작한지 몇주 됐는데 단식할때 가끔 두통이 옵니다. 이유가 뭘까요?
A 금단현상과 비슷함. 한두번 단식을 거치면 사라짐.
Q 단식하지 않는 날 식단을 개선하고 싶네요. 어떻게 하면 될까요?
A 얼마든지 자신이 원하는 식단을 도입할수 있다.
Q 살을 빼기위해 단식말고 또 다른게 없나요?
A 24시간 단식을 두세번 거치고 나면 내가 왜 먹는지 무엇을 먹는지 깨닫게 된다. 식습관이 달라짐.
Q 간헐적단식을 시작하면 얼마나 살이 잘 빠지나요?
A 수년간 쌓여온 것이 하루아침에 사라질수는 없다.
일주일에 0.5~1kg정도. 하지만 마른사람은 더 느림. 0.25~0.5kg정도.
Q 단식하는 날 종합비타민을 복용하는것은 어떨까요?
A 균형잡힌 식생활을 한다면 필요없지만, 그렇게 해도 됨. 단식에 부정적인 효과는 없음.
Q 단식을 하면 생리주기가 달라지나요?
A 거의 없음. 장기단식은 정상체중 여성의 생리주기에 영향 미칠수 있음. 72시간 이상의 장기단식은 BMI 20이하 여성의 생리주기에 영향을 미침. 24시간 넘는 단식은 권장하지 않음.
Q 단식해서 체중이 주는건 지방이 빠지는게 아니라 수분과 근육이 빠진다고 들었습니다. 그래서 다시 먹으면 도로 살이 찐다고 하는데 정말인가요?
A 절대 아님. 체중이 덜나가는건 맞다. 소화기의 음식과 체내 수분이 배출되었기 때문. 단식을 거듭하다 보면 체중이 확실히 줄고 이것은 지방이 빠진 결과임.
Q 음식을 덜 먹으면 대사가 느려져서 '기아모드'로 들어가고, 그렇게되면 지방이 더많이 축적된다고 들었습니다. 간헐적단식도 마찬가지인가요?
A 그렇지 않음. 간헐적단식은 매일 식사를 함. 단식하지 않는 날에는 평소대로 먹으면 됨. 전체적으로 일주일에 15~25% 칼로리 감소이며 대사에 영향을 주지않음.
Q 단식하는 동안 복용하는 영양제는 어떤게 있나요?
A 전문의가 영양제를 복용하라고 지시한 경우에는 드시면 됨. 특별히 따로 먹을 필요는 없음.
Q 동물실험 결과 기대수명이 늘어나는 결과가 나왔다던데 정말입니까?
A 네. 국립노화센터 실험결과. 칼로리 섭취가 적은 동물이 노화가 느리게 진행했고 수명도 길었음.
Q 꼭 24시간 굶어야 합니까? 18시간이나 36시간은 안되나요?
A 답변은 두가지.
1) 24시간이 지방연소를 위한 최대 적응기에 해당함.
2) 나를 포함한 초기 간헐적단식을 시도한 사람들이 24시간이 일상생활에 방해가 되지않는 현실적인 주기라는 사실을 깨달음.
과학적, 현실적으로 24시간이 가장 적당함.
식사후 4~8시간후부터 지방을 연소하기 시작함. 30시간이 지나면 무뎌짐.
24시간 이상은 권장 안함. 22시간이나 28시간 등은 해도 됨. 40~70시간은 일상생활에 지장을 준다.
24시간보다 짧은 단식을 해도 상관없이 단식의 효과를 본다.
Q 아침밥이 세끼중 가장 중요하다 들었습니다. 아침을 거르면 건강에 나쁘지 않을까요?
A 아침식사=건강은 과학적으로 입증된바 없음. 하루세끼도 과학적으로 입증된바 없음.
Q 임신했는데 간헐적단식 해도 될까요?
A 안됨. 임신중, 임신계획중에 간헐적단식 권하지 않음.
Q 블랙커피, 다이어트 음료, 물은 단식중 괜챦다는데 무설탕 껌도 괜챦을까요?
A 무설탕 껌은 1개가 2~3칼로리임. 두세개 정도는 무방함.
Q 저는 보디빌더입니다. 단식중에 보조제 복용해도 됩니까? 현재 근육을 키우는 중입니다.
A 장기적으로 근육과 힘과 부피를 키울수있는 유일한 보조제는 크레아틴 모노하이드레이트 뿐. 단식하는 날 복용해도 되지만 될수있으면 식사하는날 복용하기를 권함.
Q 간헐적단식을 하면서 근력운동을 하라고 하셨는데 요가나 산악자전거 같은 운동을 하면 안될까요?
A 물론 다양한 운동도 좋음. 일주일에 두세번 근력운동을 하는 한, 추가로 다른 운동을 할수있음.
Q 제 딸아이가 열네살인데 과체중입니다. 간헐적단식을 시도해도 될까요?
A 안타깝지만 불가능. 단식에 대한 연구는 모두 성인을 대상으로 한것임. 청소년에 대한 영향은 장담할수 없음.
Q 현재 체중을 유지하려는 사람에게도 간헐적단식이 좋을까요?
A 좋음. 간헐적단식은 체중을 유지하는 간단한 방법임. 유지목적이면 3~5일에 한번 대신 6~8일에 한번 단식해도 좋음.
Q 두세 시간마다 먹어야 혈당이 떨어지는 걸 막을수 있다는 얘기를 들었습니다. 간헐적단식은 혈당에 어떤 영향을 미칠까요?
A 사실 혈당저하는 그렇게 자주 발생하지 않음. 저혈당이 나타나는 사람은 '저혈당증 장애'가 있는 환자임. 병원에서 진단가능함. 저혈당증은 단순한 피로감과 다름.
혼란, 말을 못하고, 발작, 경련이 일어남. 건강한 사람은 혈당을 조절함.
24시간 단식이 혈당을 3.5mmol/L 밑으로 떨어뜨리지 않음. 이는 정상임.
Q 저희 아버지가 간헐적단식에 관심이 있으신데 당뇨병환자입니다. 간헐적단식해도 괜챦을까요?
A 간헐적 단식은 체중감량 목적의 건강한 사람들을 대상으로 함. 환자는 의사와 상담해야 함.
Q 간헐적단식이 건강을 증진하며 수명도 연장할수 있다고 하셨는데 이것은 지나친 주장이 아닐까요? 자세히 설명해 주세요.
A 천식이나 하지 염증 환자를 대상으로 성공적으로 적용됨. 뇌 건강에 대한 연구도 진행중임.
Q 운동후 식사는 어떻게 해야 하나요? 운동전후 음식을 먹을 필요가 있을까요?
A 아미노산을 근육으로 투입하는 최적의 시기가 있다는 주장은 잘해야 추측에 지나지 않음.
격렬한 운동을 하면서 운동과 운동 사이에 하루, 이틀 휴식기를 가질 경우 탄수화물 섭취시점은 걱정할 필요가 없음.
운동후 영양에 대한 세간의 조언은 세가지 목적이 있음.
1) 운동을 막 시작한 20대 젊은 남녀의 근육생성을 아마도(!) 뒷받침 한다.
2) 전문 운동선수의 대사요구를 충족한다.
3) 스포츠 보조제 판매에 기여한다.
단식하는 날에 운동하는 경우에도 운동후 영양에 대해 걱정을 할 필요가 없음.
Q 설탕이 그렇게 안좋다고 하는데 살을 빼려면 설탕을 덜 먹어야 하는게 아닐까요?
A 맞음. 의지가 강한 경우 음식에 신경쓰고 가려서 먹으면 됨.
Q 고단백 식사가 체중감량에 좋다는 얘기를 들었습니다. 간헐적단식과 고단백식사를 해도 될까요?
A 괜챦음. 몇몇 연구에서 단백질을 많이 섭취하면 체중감소 속도가 증가함.
Q 단식이 끝나면 무엇을 먹는게 좋을까요?
A 그냥 평소처럼 먹는게 좋음. 특별하게 먹을 필요 없음. 평소 양보다 더 먹으면 안됨.
Q 단식하는 동안 커피에 무지방 우유를 타서 먹어도 되나요?
A 죄송하지만 안됨. 단식하는 동안에는 먹는것에 엄격해야함. 소량의 크림이나 설탕도 마찬가지.
Q 단식하는 동안 주스를 마실수 있습니까?
A 어떤 주스도 안됨.
내 경험으로 주스 단식은 재앙을 초래함.
24시간 단식이 어떠한 칼로리도 섭취하지 않는다는 걸 명심해야 함.
주스는 액상과당에 칼로리는 높고 어떠한 포만감도 없음. 우울해질 뿐.
이 때문에 모든 계획이 어그러질수 있음.
Q 주말 빼고 매일 단식을 해보고 싶습니다. 24시간 대신 23시간 단식을 하면 안될까요?
A 23시간도 큰 차이는 없음. 단 매일 단식하면 식단의 유연성이 떨어짐. 주 1,2회 단식을 권장함.
Q 단식이 여성의 생리주기에 영향이 있는지 궁금합니다.
A 연구에 따르면 72시간 단식까지는 생리주기에 영향이 없음. 전문의와 상담을 권장함.
Q 그러니까 최신 다이어트 방법이 잘못됐다는 이야기입니까?
A 아뇨. 절대 그렇지 않음. 틀린 식사법이란 없음. 틀릴수 있는것 또는 과학적으로 검증되지 않은것 일수 있다는 것뿐임.
Q 운동후 영양에 대해 질문 드립니다. 운동후 고당 탄수화물을 섭취하는 것이 필요할까요?
A 지구력이 필요한 운동선수나 글리코겐 저장분을 보충해야 하는 사람이 아닌 이상 (24~48시간내에 다시 경기를 해야 할 경우) 섭취할 필요가 없음.
근육성장과 건강측면에서 탄수화물은 운동후 섭취해야할 음식으로 매우 과대평가되어 있음.
일반적인 식사로도 글리코겐 저장분은 운동후 48시간 이내에 최고수준으로 보충될수 있음.
같은날 지구력 운동을 여러개 하는 경우가 아닌이상 고탄수화물 섭취를 강조하는것은 또 다른 강박적인 식습관임.
이는 체중증가로 귀결될수 있음.
Q 저는 다이어트 하는동안 하루정도 규칙을 깨고 맛있는 음식을 먹는것을 좋아합니다. 간헐적단식에서도 그렇게 해도 괜챦을까요?
A 못할 이유가 전혀없음. 이따금 하루정도 마음껏 먹어서 즐거울수만 있다면 그렇게 해도 좋음. 단 세가지는 명심해야 함.
1) 일주일동안 섭취한 칼로리는 평소와 비슷하게 맞춘다.
2) 포식한 다음날 죄의식을 느끼거나 우울해져서는 안된다.
3) 건강을 생각하거나 체지방이 빠지길 원한다면 지나친 과식을 해서는 안된다.
Q 단식할때 손끝이 차가워질때가 있습니다. 왜 그런가요?
A 단식은 체지방으로 가는 혈류를 증가시킴. 지방조직 혈류라고 함.
따라서 단식중에는 체지방으로 더 많은 피가 몰림. 근육으로 이동시켜 연료로 소모되기 쉽도록 준비하는 것임.
이처럼 체지방으로 이동이 많아지면 그에 대한 보상으로 손가락 끝이나 발가락의 혈관이 수축함.
이는 지방감량 과정의 '필요악'임.
Q 만성염증이 근육생성에 부정적인 영향을 미친다고 하셨는데, 운동후 항염제를 다량 복용하는 것도 근육생성에 부정적인 영향을 미칠수 있다고 생각합니다. 무엇이 맞는 말인지 혼란스럽네요.
A 만성염증은 근육생성에 부정적인 영향을 미치지만 급성염증은 긍정적인 방식으로 근육생성에 관여함.
급성염증은 도움이 됨. 항염제가 부정적인 영향을 미치는 실험에서는 많은 항염제가 사용되었음.
Q 단식중 분지아미노산을 복용하는 것에 대해서는 어떻게 생각하십니까?
A 분지아민노산인 류신, 이소류신, 발린은 필수아미노산에 속하며 성장 및 복구를 포함한 근육생리에서 매우 중요한 역활을 함. 분지아미노산은 단백질 신호전달 경로를 통해 작용하는데 이 경로는 mTor(엠토르)라는 물질의 조절을 받음. 이를 통해 단백질 합성과정이 시작됨. 이때 근육생성도 시작됨.
단식중 분지아미노산을 권장하는 사람도 있지만 이런 주장에는 몇가지 문제가 있음.
mTor는 근육에만 있는게 아니고 모든 세포에 있음. mTor가 자가소화작용을 강하게 억제함.
극소량의 분지아미노산도 인슐린을 증가시키는데 이것 역시 자가소화작용을 방해함.
따라서 분지아미노산의 복용은 장점이 거의 없음. 식사때는 복용해도 됨.
Q 단식중에 배에서 꼬르륵 소리가 날때도 있습니다. 이를 방지할수 있는 방법이 있나요?
A 이유는 잘 모르겠지만 탄산수가 도움이 됨. 효과가 있음. (* 미네랄)
Q 단식하지 않는 날에는 어떻게 먹어야 하는지에 대해서는 아무 얘기가 없어서 궁금합니다. 하루 여섯끼를 계속 먹어도 괜챦을까요?
A 칼로리를 일정수준 밑으로 유지해야 하고, 자신이 먹는 음식을 즐길수 있어야 함.
하지만 자주 먹으라는 권유는 전혀 도움이 되지 않음.
Q 화학요법을 받은뒤 그 부작용을 치료하기 위해 단식한다는 얘기를 들었습니다. 어떻게 그럴수 있나요?
A 단식은 부작용을 감소시킴.
화학요법에 따르는 대표적인 부작용, 즉 피로, 허약, 위장관 부작용을 감소시킴. 하지만 단기단식을 화학요법에 권장하려면 더 많은 연구가 필요함.
Q 일주일에 두번 단식할 생각입니다. 그런데 운동후 식사를 걸러야 하는것이 신경 쓰이는군요. 좋은 방법이 없을까요?
A 운동후 식사를 해야한다는 주장에 대해 찬성하거나 반대하는 과학적 증거를 댈 필요없이, 일주일에 두번 단식하고 5회 미만으로 운동한다면 단식과 운동시간을 조절해서 충분히 운동후 식사를 할수 있음.